Il leitmotiv delle mie andature zoppicanti e malferme era
"ma tu fai stretching?"
Come se tutti gli infortuni dipendessero da quello....e,
piccolo inciso, se attribuisci così tanta importanza allo stretching non puoi
sostenere che correre è naturalmente un comportamento umano, che noi siamo
fatti per correre e bla bla bla.
Io non ho mai visto un cavallo, un cane o un felino
prepararsi alla corsa dopo una salutare dose di stretching. Chiusa parentesi.
Premetto che lo stretching
me l'hanno sempre pubblicizzato e l'ho sempre praticato, e mi sono sempre
ritenuto tutt'altro che un tronco di legno (come il dott. Sheldon Cooper); tuttavia
ciò non mi aiutava apparentemente a risolvere o ovviare i miei piccoli
infortuni. Perciò è nata spontanea la
domanda:" ma serve davvero fare stretching?", e ancora "ma poi,
lo svolgerò nel modo più corretto ed
appropriato?".
E come al solito, quando cerchi di saperne di più, ti accorgi
di quanto sei ignorante.
To stretch, ossia
distendere; da ciò deriva il nome di una delle pratiche sportive più note e
praticate.
Data la complessità, la continua evoluzione della teoria, la
eterogeneità della stessa; ma sopratutto la mia scarsa conoscenza in materia, questo
approfondimento non sarà chiaramente farina del mio sacco, se non in una minima
parte dettata dalla esperienza.
Posso pur
definirlo senza infamia e con onestà un "copia incolla", che al contempo spero
possa offrire un aiuto sia a me stesso sia a chi avrà la pazienza di leggerlo.
Alla base di tutto c'è la fisiologia umana. I muscoli
lavorano contraendosi e rilasciandosi. Quasi tutti i muscoli hanno un loro
simile complementare. Ci sono gli estensori e i flessori, gli adduttori e gli
abduttori, gli intrarotatori e gli estrarotatori. Solitamente quando un muscolo
(agonista) si contrae il suo complementare (antagonista) si rilascia e
viceversa. Tuttavia, quando un muscolo raggiunge repentinamente il suo massimo
allungamento, il corpo per difendersi
risponde a questo con una altrettanto brusca contrazione involontaria
del muscolo suddetto.
Lo stretching è un mare magnum che raggruppa al suo interno
varie tipologie, che possono apportare benefici diversi per attività sportive
ed obiettivi diversi. Di seguito uno specchietto riassuntivo.
TIPOLOGIA DI STRETCHING
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DESCRIZIONE
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VANTAGGI
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SVANTAGGI
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VIDEO
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STATICO
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Consiste
nell'allungare un muscolo e poi mantenere lo stiramento massimo. Si chiama
statico perché, una volta raggiunta la posizione, il più lentamente
possibile, non prevede alcun movimento
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-facilità
-non faticoso
-benefici in termini
di elasticità
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-non specifico
-non migliora la
coordinazione
-non attiva le
terminazioni primarie dei fusi neuromuscolari, sensibili alla velocità del
movimento
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BALISTICO
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No, no si spara; ma
si utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. Prevede balzi e
movimenti rapidi e ritmici
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-alto rischio di incorrere
in strappi o stiramenti muscolari.
-non consente ai
muscoli di rilassarsi nella posizione allungata
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DINAMICO
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E' rappresentato da oscillamenti piuttosto lenti e controllati
di braccia e gambe o anche da torsioni del tronco.
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-agisce sulla
elasticità di muscoli e tendini
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-difficoltà
di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello
stretching.
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PASSIVO
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si utilizza quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco
elastico; in genere è tipico di una riabilitazione. Un professionista tende la struttura oltre
l'ampiezza del movimento attivo per rieducarla
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-in un atleta sano e
senza l'aiuto di un professionista vi è rischio di infortunio
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ATTIVO
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Stretching statico e stretching statico-attivo
prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene
solo grazie alla forza dei
muscoli agonisti
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GLOBALE ATTIVO
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Si basa sugli stiramenti globali. Gli stiramenti devono essere
effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare
portando a una rieducazione della postura. Lo stretching globale attivo si
rifà ai principi della cosiddetta Rieducazione Posturale
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-metodo
di prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee.
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ISOMETRICO
-PNF-Proprioceptive
Neuromuscolar Facilitation
-CRAC - Contract Relax
Agonist Contract
-CRS -
Contract Relax Stretch
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-PNF-Proprioceptive
Neuromuscolar Facilitation
Grazie a un operatore, spesso anche un osteopata, si esegue una
serie di movimenti che aumentano l'elasticità del soggetto, stimolando in
sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella
gestione dell'elasticità (dalle unità ai riflessi).
CRAC - Contract
Relax Agonist Contract
Cioè
"contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti".
Si differenzia dal PNF nella fase finale dell'allungamento. Prevede la
contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In
questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita
il rilassamento del muscolo agonista.
CRS - Contract Relax
Stretch
Cioè
"contrazione, rilassamento e stretching". Questo sistema è basato
su una contrazione isometrica del muscolo 10 - 15 secondi, seguita da un
rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.
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-L 'operatore deve
essere dotato di una grande professionalità.
Manipolazioni non
corrette potrebbero essere addirittura controproducenti
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In questo superficiale articolo, io farò
riferimento allo stretching di tipo statico ed a quello di tipo dinamico, che
credo siano le tipologie più conosciute e praticate.
Bene dopo questa noiosa tabella, mi chiedo, ma lo stretching
per cosa può essere utile?
Wilkipedia dice: "In generale lo stretching (escludendo
il tipo balistico) riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la
propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi
muscolari e tendinei, e migliora l'escursione articolare"
Tutto bellissimo, ma poi ci si scontra immancabilmente con i
dubbi. Ossia perplessità riguardanti i tempi, i momenti, i contesti e la durata
di esecuzione.
Un elastico se lo si tira si allunga, quando lo si molla ripristina
immediatamente la sua lunghezza originaria. Il muscolo, a differenza dell'elastico
ritorna alla sua lunghezza originale ma occorre più tempo perché questo
processo trovi conclusione, dai 15 ai 30 secondi. Per incrementare questa velocità e capacità
di deformazione sarebbero necessarie non più di 4 o 5 ripetizioni di 30 secondi
ciascuna, per un lasso di tempo continuato e di diversi mesi. Se si allungano i
tempi di esecuzione si otterrà soltanto un aumento del fattore analgesico,
ossia saremo in grado di allungare di più il muscolo solo per una diminuita
percezione del dolore fisico. L'infortunio irrompe quando vengono oltrepassati
i limiti elastici. La corsa continua, come quella praticata dalla stragrande
maggioranza dei runners amatori non presenta però grossi problemi in termini di elasticità. Ragion
per cui, la capacità e la velocità di allungamento del muscolo non sono fattori
fortemente limitanti. Lo sono semmai, per le specialità veloci dell'atletica e
con l'aumentare del livello prestazionale.
Sembrerebbe, pertanto, che lo stretching non sia così
importante, in termini di prevenzione degli infortuni, per un corridore amatore
con normali valori di viscoelasticità muscolo tendinea. Molto meglio e più
opportuno un corretto e completo riscaldamento pre-allenamento.
Detto ciò, io modestissimissimamente, penso che lo
stretching, se eseguito con tutti i crismi del caso, possa apportare importanti
benefici. Sulla sua importanza nel preservare dagli infortuni mi riservo un po'
di dubbi. Di sicuro non è un concetto che si possa generalizzare a tutti e per
tutti i tipi di infortuni sportivi.
Credo che sia necessario imparare a conoscere i propri
difetti biomeccanici e i propri deficit al fine di integrare la corsa con uno
stretching appropriato accompagnato da un riscaldamento importante.
http://it.wikipedia.org/wiki/Stretching
http://www.tuttopodismo.it/Stretching.htm
http://www.albanesi.it/Corsa/stretchingteoria.htm
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01stretching4.htm