to stretch, stretched, stretched

Il leitmotiv delle mie andature zoppicanti e malferme era "ma tu fai stretching?"

Come se tutti gli infortuni dipendessero da quello....e, piccolo inciso, se attribuisci così tanta importanza allo stretching non puoi sostenere che correre è naturalmente un comportamento umano, che noi siamo fatti per correre e bla bla bla.

Io non ho mai visto un cavallo, un cane o un felino prepararsi alla corsa dopo una salutare dose di stretching. Chiusa parentesi.

 Premetto che lo stretching me l'hanno sempre pubblicizzato e l'ho sempre praticato, e mi sono sempre ritenuto tutt'altro che un tronco di legno (come il dott. Sheldon Cooper); tuttavia ciò non mi aiutava apparentemente a risolvere o ovviare i miei piccoli infortuni. Perciò  è nata spontanea la domanda:" ma serve davvero fare stretching?", e ancora "ma poi,  lo svolgerò nel modo più corretto ed appropriato?".

E come al solito, quando cerchi di saperne di più, ti accorgi di quanto sei ignorante.  

 To stretch, ossia distendere; da ciò deriva il nome di una delle pratiche sportive più note e praticate.

Data la complessità, la continua evoluzione della teoria, la eterogeneità della stessa; ma sopratutto la mia  scarsa conoscenza in materia, questo approfondimento non sarà chiaramente farina del mio sacco, se non in una minima parte dettata dalla esperienza.

 Posso pur definirlo senza infamia e con onestà un "copia incolla", che al contempo spero possa offrire un aiuto sia a me stesso sia a chi avrà la pazienza di leggerlo.

Alla base di tutto c'è la fisiologia umana. I muscoli lavorano contraendosi e rilasciandosi. Quasi tutti i muscoli hanno un loro simile complementare. Ci sono gli estensori e i flessori, gli adduttori e gli abduttori, gli intrarotatori e gli estrarotatori. Solitamente quando un muscolo (agonista) si contrae il suo complementare (antagonista) si rilascia e viceversa. Tuttavia, quando un muscolo raggiunge repentinamente il suo massimo allungamento, il corpo per difendersi  risponde a questo con una altrettanto brusca contrazione involontaria del muscolo suddetto.

Lo stretching è un mare magnum che raggruppa al suo interno varie tipologie, che possono apportare benefici diversi per attività sportive ed obiettivi diversi. Di seguito uno specchietto riassuntivo.

TIPOLOGIA DI STRETCHING	DESCRIZIONE	VANTAGGI	SVANTAGGI	VIDEO
STATICO	Consiste nell'allungare un muscolo e poi mantenere lo stiramento massimo. Si chiama statico perché, una volta raggiunta la posizione, il più lentamente possibile, non prevede alcun movimento	-facilità -non faticoso -benefici in termini di elasticità	-non specifico -non migliora la coordinazione -non attiva le terminazioni primarie dei fusi neuromuscolari, sensibili alla velocità del movimento
BALISTICO	No, no si spara; ma si utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. Prevede balzi e movimenti rapidi e ritmici		-alto rischio di incorrere in strappi o stiramenti muscolari. -non consente ai muscoli di rilassarsi nella posizione allungata	http://www.youtube.com/watch?v=P3XkSaIAlGg
DINAMICO	E' rappresentato da oscillamenti piuttosto lenti e controllati di braccia e gambe o anche da torsioni del tronco.	-agisce sulla elasticità di muscoli e tendini	-difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello stretching.	http://www.youtube.com/watch?v=FJdU4GhdQf0
PASSIVO	si utilizza quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione. Un professionista tende la struttura oltre l'ampiezza del movimento attivo per rieducarla		-in un atleta sano e senza l'aiuto di un professionista vi è rischio di infortunio	http://www.youtube.com/watch?v=4oo9AA04MYY
ATTIVO	Stretching statico e stretching statico-attivo prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene solo grazie alla forza dei muscoli agonisti
GLOBALE ATTIVO	Si basa sugli stiramenti globali. Gli stiramenti devono essere effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando a una rieducazione della postura. Lo stretching globale attivo si rifà ai principi della cosiddetta Rieducazione Posturale	-metodo di prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee.		http://www.youtube.com/watch?v=yU8dW6ZTqIc http://www.youtube.com/watch?v=_Ba-DmUZtHg
ISOMETRICO -PNF-Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation -CRAC - Contract Relax Agonist Contract -CRS - Contract Relax Stretch	-PNF-Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation   Grazie a un operatore, spesso anche un osteopata, si esegue una serie di movimenti che aumentano l'elasticità del soggetto, stimolando in sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell'elasticità (dalle unità ai riflessi).    CRAC - Contract Relax Agonist Contract Cioè "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". Si differenzia dal PNF nella fase finale dell'allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista. CRS - Contract Relax Stretch Cioè "contrazione, rilassamento e stretching". Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 - 15 secondi, seguita da un rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.		-L 'operatore deve essere dotato di una grande professionalità. Manipolazioni non corrette potrebbero essere addirittura controproducenti	http://www.youtube.com/watch?v=c7qx1r6adb4   http://www.youtube.com/watch?v=2ViUsI_BwHE

  In questo superficiale articolo, io farò riferimento allo stretching di tipo statico ed a quello di tipo dinamico, che credo siano le tipologie più conosciute e praticate.

Bene dopo questa noiosa tabella, mi chiedo, ma lo stretching per cosa può essere utile?

Wilkipedia dice: "In generale lo stretching (escludendo il tipo balistico) riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l'escursione articolare"

Tutto bellissimo, ma poi ci si scontra immancabilmente con i dubbi. Ossia perplessità riguardanti i tempi, i momenti, i contesti e la durata di esecuzione.

Un elastico se lo si tira si allunga, quando lo si molla ripristina immediatamente la sua lunghezza originaria. Il muscolo, a differenza dell'elastico ritorna alla sua lunghezza originale ma occorre più tempo perché questo processo trovi conclusione, dai 15 ai 30 secondi.  Per incrementare questa velocità e capacità di deformazione sarebbero necessarie non più di 4 o 5 ripetizioni di 30 secondi ciascuna, per un lasso di tempo continuato e di diversi mesi. Se si allungano i tempi di esecuzione si otterrà soltanto un aumento del fattore analgesico, ossia saremo in grado di allungare di più il muscolo solo per una diminuita percezione del dolore fisico. L'infortunio irrompe quando vengono oltrepassati i limiti elastici. La corsa continua, come quella praticata dalla stragrande maggioranza dei runners amatori non presenta però  grossi problemi in termini di elasticità. Ragion per cui, la capacità e la velocità di allungamento del muscolo non sono fattori fortemente limitanti. Lo sono semmai, per le specialità veloci dell'atletica e con l'aumentare del livello prestazionale.

Sembrerebbe, pertanto, che lo stretching non sia così importante, in termini di prevenzione degli infortuni, per un corridore amatore con normali valori di viscoelasticità muscolo tendinea. Molto meglio e più opportuno un corretto e completo riscaldamento pre-allenamento.

Detto ciò, io modestissimissimamente, penso che lo stretching, se eseguito con tutti i crismi del caso, possa apportare importanti benefici. Sulla sua importanza nel preservare dagli infortuni mi riservo un po' di dubbi. Di sicuro non è un concetto che si possa generalizzare a tutti e per tutti i tipi di infortuni sportivi.

Credo che sia necessario imparare a conoscere i propri difetti biomeccanici e i propri deficit al fine di integrare la corsa con uno stretching appropriato accompagnato da un riscaldamento importante.

 

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stretching2.html

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/03tipistr31.htm

http://it.wikipedia.org/wiki/Stretching

http://www.tuttopodismo.it/Stretching.htm

http://www.albanesi.it/Corsa/stretchingteoria.htm

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01stretching4.htm