to stretch, stretched, stretched

Il leitmotiv delle mie andature zoppicanti e malferme era "ma tu fai stretching?"

Come se tutti gli infortuni dipendessero da quello....e, piccolo inciso, se attribuisci così tanta importanza allo stretching non puoi sostenere che correre è naturalmente un comportamento umano, che noi siamo fatti per correre e bla bla bla.

Io non ho mai visto un cavallo, un cane o un felino prepararsi alla corsa dopo una salutare dose di stretching. Chiusa parentesi.

 Premetto che lo stretching me l'hanno sempre pubblicizzato e l'ho sempre praticato, e mi sono sempre ritenuto tutt'altro che un tronco di legno (come il dott. Sheldon Cooper); tuttavia ciò non mi aiutava apparentemente a risolvere o ovviare i miei piccoli infortuni. Perciò  è nata spontanea la domanda:" ma serve davvero fare stretching?", e ancora "ma poi,  lo svolgerò nel modo più corretto ed appropriato?".

E come al solito, quando cerchi di saperne di più, ti accorgi di quanto sei ignorante.  

 To stretch, ossia distendere; da ciò deriva il nome di una delle pratiche sportive più note e praticate.

Data la complessità, la continua evoluzione della teoria, la eterogeneità della stessa; ma sopratutto la mia  scarsa conoscenza in materia, questo approfondimento non sarà chiaramente farina del mio sacco, se non in una minima parte dettata dalla esperienza.

 Posso pur definirlo senza infamia e con onestà un "copia incolla", che al contempo spero possa offrire un aiuto sia a me stesso sia a chi avrà la pazienza di leggerlo.

Alla base di tutto c'è la fisiologia umana. I muscoli lavorano contraendosi e rilasciandosi. Quasi tutti i muscoli hanno un loro simile complementare. Ci sono gli estensori e i flessori, gli adduttori e gli abduttori, gli intrarotatori e gli estrarotatori. Solitamente quando un muscolo (agonista) si contrae il suo complementare (antagonista) si rilascia e viceversa. Tuttavia, quando un muscolo raggiunge repentinamente il suo massimo allungamento, il corpo per difendersi  risponde a questo con una altrettanto brusca contrazione involontaria del muscolo suddetto.

Lo stretching è un mare magnum che raggruppa al suo interno varie tipologie, che possono apportare benefici diversi per attività sportive ed obiettivi diversi. Di seguito uno specchietto riassuntivo.

TIPOLOGIA DI STRETCHING	DESCRIZIONE	VANTAGGI	SVANTAGGI	VIDEO
STATICO	Consiste nell'allungare un muscolo e poi mantenere lo stiramento massimo. Si chiama statico perché, una volta raggiunta la posizione, il più lentamente possibile, non prevede alcun movimento	-facilità -non faticoso -benefici in termini di elasticità	-non specifico -non migliora la coordinazione -non attiva le terminazioni primarie dei fusi neuromuscolari, sensibili alla velocità del movimento
BALISTICO	No, no si spara; ma si utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. Prevede balzi e movimenti rapidi e ritmici		-alto rischio di incorrere in strappi o stiramenti muscolari. -non consente ai muscoli di rilassarsi nella posizione allungata	http://www.youtube.com/watch?v=P3XkSaIAlGg
DINAMICO	E' rappresentato da oscillamenti piuttosto lenti e controllati di braccia e gambe o anche da torsioni del tronco.	-agisce sulla elasticità di muscoli e tendini	-difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello stretching.	http://www.youtube.com/watch?v=FJdU4GhdQf0
PASSIVO	si utilizza quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione. Un professionista tende la struttura oltre l'ampiezza del movimento attivo per rieducarla		-in un atleta sano e senza l'aiuto di un professionista vi è rischio di infortunio	http://www.youtube.com/watch?v=4oo9AA04MYY
ATTIVO	Stretching statico e stretching statico-attivo prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene solo grazie alla forza dei muscoli agonisti
GLOBALE ATTIVO	Si basa sugli stiramenti globali. Gli stiramenti devono essere effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando a una rieducazione della postura. Lo stretching globale attivo si rifà ai principi della cosiddetta Rieducazione Posturale	-metodo di prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee.		http://www.youtube.com/watch?v=yU8dW6ZTqIc http://www.youtube.com/watch?v=_Ba-DmUZtHg
ISOMETRICO -PNF-Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation -CRAC - Contract Relax Agonist Contract -CRS - Contract Relax Stretch	-PNF-Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation   Grazie a un operatore, spesso anche un osteopata, si esegue una serie di movimenti che aumentano l'elasticità del soggetto, stimolando in sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell'elasticità (dalle unità ai riflessi).    CRAC - Contract Relax Agonist Contract Cioè "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". Si differenzia dal PNF nella fase finale dell'allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista. CRS - Contract Relax Stretch Cioè "contrazione, rilassamento e stretching". Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 - 15 secondi, seguita da un rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.		-L 'operatore deve essere dotato di una grande professionalità. Manipolazioni non corrette potrebbero essere addirittura controproducenti	http://www.youtube.com/watch?v=c7qx1r6adb4   http://www.youtube.com/watch?v=2ViUsI_BwHE

  In questo superficiale articolo, io farò riferimento allo stretching di tipo statico ed a quello di tipo dinamico, che credo siano le tipologie più conosciute e praticate.

Bene dopo questa noiosa tabella, mi chiedo, ma lo stretching per cosa può essere utile?

Wilkipedia dice: "In generale lo stretching (escludendo il tipo balistico) riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l'escursione articolare"

Tutto bellissimo, ma poi ci si scontra immancabilmente con i dubbi. Ossia perplessità riguardanti i tempi, i momenti, i contesti e la durata di esecuzione.

Un elastico se lo si tira si allunga, quando lo si molla ripristina immediatamente la sua lunghezza originaria. Il muscolo, a differenza dell'elastico ritorna alla sua lunghezza originale ma occorre più tempo perché questo processo trovi conclusione, dai 15 ai 30 secondi.  Per incrementare questa velocità e capacità di deformazione sarebbero necessarie non più di 4 o 5 ripetizioni di 30 secondi ciascuna, per un lasso di tempo continuato e di diversi mesi. Se si allungano i tempi di esecuzione si otterrà soltanto un aumento del fattore analgesico, ossia saremo in grado di allungare di più il muscolo solo per una diminuita percezione del dolore fisico. L'infortunio irrompe quando vengono oltrepassati i limiti elastici. La corsa continua, come quella praticata dalla stragrande maggioranza dei runners amatori non presenta però  grossi problemi in termini di elasticità. Ragion per cui, la capacità e la velocità di allungamento del muscolo non sono fattori fortemente limitanti. Lo sono semmai, per le specialità veloci dell'atletica e con l'aumentare del livello prestazionale.

Sembrerebbe, pertanto, che lo stretching non sia così importante, in termini di prevenzione degli infortuni, per un corridore amatore con normali valori di viscoelasticità muscolo tendinea. Molto meglio e più opportuno un corretto e completo riscaldamento pre-allenamento.

Detto ciò, io modestissimissimamente, penso che lo stretching, se eseguito con tutti i crismi del caso, possa apportare importanti benefici. Sulla sua importanza nel preservare dagli infortuni mi riservo un po' di dubbi. Di sicuro non è un concetto che si possa generalizzare a tutti e per tutti i tipi di infortuni sportivi.

Credo che sia necessario imparare a conoscere i propri difetti biomeccanici e i propri deficit al fine di integrare la corsa con uno stretching appropriato accompagnato da un riscaldamento importante.

 

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stretching2.html

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/03tipistr31.htm

http://it.wikipedia.org/wiki/Stretching

http://www.tuttopodismo.it/Stretching.htm

http://www.albanesi.it/Corsa/stretchingteoria.htm

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01stretching4.htm

Opzione safena

Ironia della sorte, da quando ho deciso di prendere la corsa più seriamente e di accantonare la bici, sono stato costretto a preferire sempre piú la seconda alla prima.

Come dicevo, l'ecografia ha reso improbabili alcune diagnosi, ma non dando una risposta alla vera domanda, ha aperto la porta a nuove ipotesi.

Il dolore é sempre localizzato 15 cm sopra il malleolo, ma talvolta il fastidio si ripercuote anche più in basso.

Come sempre il fisioterapista Massimiliano, é stato oltremodo disponibile, competente ed onesto.

Accantonata momentaneamente l'ipotesi di strappo muscolare, si è considerata quella di infiammazione del nervo femorale.

Ma parcheggiata momentaneamente pure questa, si sta propendendo per un problema di tipo venoso. 

La "safaina" ossia la "facilmente visibile", la vena safena; potrebbe essere una sua anomalia, la causa del mio dolore. 

Per confermare o scartare questa ipotesì sará tuttavia necessaria una visita specialistica.

Da parte mia posso dire che il dolore si assopisce sempre più ma non sparisce, sempre pronto a risvegliarsi al primo sforzo.

Mercoledì ho corso 6 km e giovedì 7, senza alcun tipo di antidolorifico, ma con parecchia mia sopportazione del male.

Oggi, una pedalata di 90 km, mi ha aiutato a non perdere completamente la forma.

Le cose, sia sportivamente che non, ultimamente sono lungi dall'essere ottimali, ma l'ultima cosa che voglio fare al momento é abbattermi. A che servirebbe?

Io cerco di fare il massimo, e poi come dice mia zia " l'uomo propone e Dio dispone".

Questa alta frase è chiaramente inappropriata a queste minuterie, ma esprime bene il concetto. 

Non mi arrendo e proseguo. Il giorno che zampetterò senza pensieri ne dolori sul ciglio di una strada sarà un bel giorno

Non sono stati apprezati

"Non si apprezzano segni di disgiunzione miotendinea achillea con il gemello mediale.
In corrispondenza del terzo medio-inferiore di gamba, a livello della loggia muscolare antero-interna, non si apprezzano alterazioni ecostrutturali, a carattere distrattivo, né segni di inspessimento periostale."

Questo è ciò che recita il referto ecografico. Una risposta che esclude solamente qualcosa dal novero delle possibilità.
Questo "non si apprezzano" potrebbe giustificarsi con la naturale guarigione dalla infiammazione, cosa che negli ultimi giorni si può avvertire sensibilmente. Ipotesi favorevole.
Oppure potrebbe giustificarsi con il fatto che si è cercato qualcosa di non ravvisabile con questo strumento. Ipotesi sfavorevole
Nei prossimi giorni dovrei riuscirne a sapere di più.
Condisco l'inattività forzate con buone letture, stretching ed esercizi a corpo libero.
Quindi, rimaniamo al posto di comando con il timone in mano e le vele spiegate, pronti a sfruttare il primo alito di vento favorevole. (che signora metafora........) 

Only positively!!!!!

Frangar non flectar

No, non mollo. Mi piego ma non mi spezzo.
Purtroppo l'infortunio non procede benissimo. Venerdì ho corso per 10km ad un ritmo di 4 e 16 sec al km con brevi salite, anche troppo bene, considerando il pochissimo allenamento.
Purtroppo però il dolore al soleo si ripresenta sempre con puntualitá la mattina dopo. La situazione non é certamente peggiorata, ma si é come congelata. Più precisamente, migliora ad una velocitá irrisoria, nonostante le mie cure.
Quindi si passa al piano B.
Domani prenoterò una ecografia per capire con più precisione di cosa si tratta. Sospensione degli antinfiammatori e tanta pazienza.
Però non si molla; gli emotivamente difficili ultimi mesi non hanno fatto altro che rendermi più forte.
Non riesco a farmi scivolare le negativitá addosso, ma le affronto con rabbia e determinazione.
Sportivamente parlando ho dei sogni a lungo termine e degli obiettivi a breve termine, e cercherò di fare il possibile per realizzarli.
Oggi, una pedalata di una novantina di km, con il mio amicone" U TRATTURU Gobbi" ( il trattore Gobbi), mi ha aiutato a mantenere una buona base aerobica e a dissipare un po' di nervosismo.
Questi primi mesi da podista sono stati quantomai sfigati; ma voglio rimanere positivo.
Il vento prima o poi cambierá.

On the road again

Ero titubante a scrivere questo post. Se la corsetta di stasera sia stato un azzardo, solo le prossime ore me lo potranno rivelare.
Tuttavia, volevo essere onesto e non aspettare l'esito delle mie azioni per prender parola. Così se andrà tutto bene, buon per me, se l'infortunio avrà ricadute, avrò la riconferma di non essere un'aquila.
D'altra parte, chi non rischia non rosica. Credo di essere stato abbastanza indulgente con il mio corpo. Ora vedremo se la legge della carota e del bastone darà i suoi frutti.
E poi, sinceramente, che in un blog sulla corsa non si parlasse mai della protagonista iniziava ad essere imbarazzante.
Ecco fatto, stasera finalmente ho rimesso le scarpe da ginnastica e ho fatto una breve corsa di poco più di 5 km attraverso le vie del mio paese, su un percorso un po' ondulato, cercando di mantenere una andatura regolare senza spingere troppo.
Media di 4' e 11" al km, nemmeno malissimo dopo 16 giorni di inattività.
Certo, 5km non sono gran cosa, ma ho cercato di esagerare il meno possibile.

Comunque, finalmente il mio cuore e le mie gambe hanno ripreso a faticare.
E ciò è l'unica cosa che conta, per il momento. Ho dissipato un po' di tossine e nervosismo e tanto basta
Il dolore all'altezza del soleo non si è fatto sentire molto, permaneva un fastidio.
Ora, mentre scrivo, addirittura sembra passato; ma la mattinata di domani sarà rivelatrice.
Ho la netta sensazione che le mie Nike Lunarglide siano un alla frutta, così stasera, ho indossato un paio di Nike Pegasus 29 (in foto) mai usate per correre, ma con le quali camminavo già da un paio di mesi. Sensazioni ottime, vedremo in futuro.

Perciò non resta che aspettare e sperare che il prossimo post su una mia corsa non sia fra altre tre settimane.

Ciao, seguitemi People.

Seguendo i miei passi...

Seguendo i miei passi

Ritorno appiedato, ma non di corsa. Giornata domenicale che si presentava quanto mai noiosa. La mattinata umida e nebbiosa non invogliava proprio a lasciare le tiepide coperte. Il maledetto dolore alla gamba sinistra se la sta prendendo molto comoda ad andarsene. Mi stavo già infilando i pantaloni da bici, quando cambio idea. No, di andare in bici nella nebbia non ne ho proprio voglia.
Una bella e tranquilla camminata in mezzo alla natura mi rilasserà e servirà a capire a che punto è la guarigione del mio infortunio.
Dalla piccola frazione di Biana a 269 metri slm, al minuscolo Bosco Schiavo, 650m slm, un piccolo cioppo di case del Comune montano di Bettola, nonché luogo in cui è cresciuta mia madre.

 

Non c'è in realtà molto da aggiungere, è stata una facile e rilassante camminata di un paio di ore su strade bianche tra boschi, sentieri e campi coltivati, con qualche traverso per beffare dei cani di una cascina, di cui conosco bene l'accoglienza.

Illuminazione sulla via di Damasco...una occhiata di sole al di sopra delle nebbie 

I miei Appennini, nella loro modestia sono proprio belli. Sì i "miei", anche se ovviamente non in esclusiva. Sento di appartenere fortemente a loro e loro appartengono un po' anche a me.
Nota positiva, il dolore vicino alla tibia non fa molto male, è solo un po' fastidioso,
Spero vivamente nei prossimi giorni di poter tornare a correre.
Al termine della scampagnata un po' di nutrimento per il corpo (panino), per la mente( Hugo) e per l'anima (le fusa del gatto che si accoccola).

   

La voglia di far fatica

Rieccomi qua, breve parentesi, l'azzoppato continua a zoppicare, ma migliora, per cui ,spero che a breve lo si possa rivedere impegnato nel tentativo di  correre.

Per la serie " non hai proprio un caxxo da pensare" ; 

tra una borsa di ghiaccio e un'altra ne approfitto per fare un paio di considerazioni sulla "voglia di far fatica".

Sì, quella forza che ci spinge a scollarci dal divano e dalla comodità, per buttarci su qualche strada o sentiero ad ansimare.  

Ho conosciuto tanti sportivi, con tante qualità, ma nessuno con lo stesso amore per la fatica di Stefano Carini, per cui spero gli possa essere gradito questo omaggio che gli faccio.

Anzitutto, la voglia, il piacere del faticare può avere due presupposti.  Deve essere una scelta non imposta, oppure se imposta, deve essere collegata ad una grossa ricompensa. In questa circostanza vorrei soffermarmi sulla sua forma più pura, la prima, e non considerare la seconda che è comunque e sempre contaminata da una certa forma di arrivismo, che per inciso non è sempre da biasimare.  

Seconda cosa, la passione per il faticare, o la si ha, on non la si può avere, non si può costruire, non si può veramente sostituire.  Non si può nemmeno comprare. L'acquistare una bicicletta nuova fiammante,  il rifarsi in continuazione il guardaroba, la scarpa da running fashion possono solo dare una debole motivazione; nulla in confronto alla vera passione.

Ma perché e in cosa traiamo piacere da azioni che ci portano ai limiti della sopportazione fisica?

A mio modo di vedere la fatica è una lente di ingrandimento per l'animo umano.

Amplifica le sensazioni, le emozioni, le percezioni di noi stessi e di quello che ci circonda. Il nostro corpo diventa più attento, ecco attento è la parola giusta. I sensi si acutizzano, riusciamo a percepire in modo più complesso le temperature, le luci, gli odori. Al contempo, quasi per fare da contrappeso al rinforzarsi dei sensi, l'intelligenza molla la presa. Il cervello fa fatica a pensare. E un po' come entrare in un sonno. Rimangono le sensazioni, riaffiorano immagini e rimembranze che non credevamo neppure di  possedere ancora.

Le preoccupazioni, i pensieri negativi, i dispiaceri, abbandonano la nostra testa.

Per forza, il corpo è troppo occupato dal reagire, per dare ascolto al cervello. Lui lo sa, e si mette un po' in standby, regredisce di qualche gradino la scala evolutiva. Si avvicina a quello degli animali.  Le nostre maschere ed armature cadono, rimaniamo a tu per tu con i nostri limiti e con la distinta percezione di essere vivi.

Non vogliatemene, se cito i "300", ma quando fatichiamo ci governa veramente "una accresciuta percezione delle cose"